Vegetarisk kost | Vad är viktigt att äta som vegetaritan?

Fördelar med att äta vegetariskt

Utöver att kunna äta gott med ännu godare samvete finns det många fördelar med att äta vegetariskt. Folk som väljer en vegetarisk kost löper lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar enligt uppgifter från Livsmedelsverket, och det har även visat sig att vego är bäst för miljön (Djurens rätt). För de som är mer kunniga inom det vegetariska köket brukar vegetariskt även betyda billigare, utan att förlora vare sig näringsämnen eller smaker.

Olika typer av vegetariskt

Det finns flera olika varianter av vegetarisk kost baserad på vad du bestämmer dig för att äta eller inte. Vissa vegetarianer äter kött vid få tillfällen, andra äter bara kött från fisk och/eller fågel. Vegetarianism innebär till huvudsak att minska köttkonsomtionen, helt eller åtminstone lite grann.

Vegan: äter ingenting från djurriket, varken kött, mjölk, ägg eller till exempel honung.
Lakto-vegetarian: äter inte kött eller ägg, men har kost innehållandes mjölk och mejeri.
Lakto-ovo-vegetarian: äter inte kött men har inga problem med ägg, mjölk eller andra mejeriprodukter.
Pescetarian: äter inte rött kött eller fågel, men har en kost som innehåller fisk och skaldjur.
Flexitarian: försöker hålla sig till en vegetarisk kost men äter kött ibland.

Viktigt att äta som vegetarian

Som vegetarian är det viktigt att veta vad man bör få med i sin kost för att få i sig alla viktiga och livsnödvändiga näringsämnen. Mycket av de ämnen du får i dig från kött går att ersätta med enkla och lättillgängliga etiska ingredienser. Några av de matvaror som är viktigt att äta som vegetarian är:

Bönor
Linser
Tofu
Sojaprodukter

Äta vegetariskt

Det är inga problem eller konstigheter att få i sig alla näringsämnen som vegan eller vegetarian, men det kan kräva en mer varierad kost än vad somliga är vana vid sedan tidigare. De nyttigheter som finns i kött kan man lika enkelt hitta i växtlivet om man inte behåller ägg och mjölk i sin diet, här får du lite tips på hur du ersätter kött i din kost.

Protein

Något som många oroar sig över när de övergår till vegetarisk kost är att inte få i sig tillräckligt med protein. Proteinet behövs för att vi ska kunna bygga muskler och få energi. För de som inte äter proteinkällor som ägg och mjölk kan man hitta protein i många spannmål och baljväxter som bönor, linser och ärtor.

Har du svårt att få in dessa proteinvaror i din matlagning finns det även ett flertal olika vegetariskt baserade kosttillskott, oftast baserat på nötter, sädesslag och baljväxter. Tilskottet kan du antingen blanda i din smoothie, i din gröt eller ihop med ett glas havremjölk.

Fett

Fett är något som många människor försöker att undvika men som i rätt mängder och typer är bra för våra kroppar. Många vegetarianer och veganer tar kosttillskott för att få sig fett och omega-3, som annars förekommer i fiskrätter. Ett alternativ till detta är rapsolja, som till skillnad från andra oljor innehåller ämnen som kroppen kan omvandla till omega-3 och få i sig bra mängder av de ämnen man går miste om i vegetarisk kost.

Olja och dressingar är till exempel ett enkelt sätt att få i sig olja när man äter sallad eller stekta grönsaker.

Kolhydrater

Alla kolhydrater kommer från vegetariska källor, även i köttätarens kost. Kolhydrater behövs för att hålla energin uppe, i lagom mängd såklart. Många har nog hört och långsamma eller snabba kolhydrater. Snabba kolhydrater hittar vi i matvaror som pasta, vitt bröd, vitt ris eller potatis. Det är mat som får upp vår energi snabbt, som oftast är bra efter aktivitet eller träning. Långsamma kolhydrater hittar vi i fullkorn och fiber och är bättre på att hålla din energi uppe över en längre period.

Du kan läsa mer om vad du behöver äta för att få i dig alla viktiga vitaminer på Livsmedelsverket.se.

Laga mat med tallriksmodellen

Den vegetariska tallriksmodellen kan efterlikna den klassiska man förhåller sig till som köttätare. Den mindre delen av tallriken fylls med proteinalternativ så som baljväxter, sojaprodukter, alternativt Quorn eller ägg för de som har detta i sin kost. En av de större andelarna bör bestå av potatis, pasta, matvete eller bröd. Den andra stora andelen bör innehålla grönsaker och rotfrukter.

Vegetarisk kost – Bra att veta